Marathontraining: Mentale Stärke und starke Mitte

 

42,195 km – Ist das Marathon? Naja, ich weiß nicht. – Ja, wie jetzt?

Für mich ist ein erfolgreicher Marathon v.a. ein Geschenk, ein Geschenk am Ende einer schönen, oft aber auch harten Vorbereitungsphase mit Entbehrungen.

Ich laufe nicht schnell, auch nicht langsam. Meine persönliche Bestzeit liegt bei 2:45:56, gelaufen bei meinem dritten Marathon (Frankfurt 2016), aber mit ein bisschen Joggen ist mir das nicht gelungen. Ok, eigentlich wollte ich auch etwas unter 2:45 gelaufen sein 😉 Daran wird’s liegen …

 

Marathontraining und was für mich dazugehört (1):

  1. Ich MÖCHTE von <3en Marathon laufen.
  2. Ich konkretisiere mein Ziel.
    • Finishen und Spaß haben?
    • Ein Zeitziel verwirklichen? Welches?
  3. Ich organisiere mich. Wann, Wo, Wie, Mit wem, Was … trainiere ich? Und/oder: Wer trainiert mich?
    • Selbst weiß ich gut, was das bedeutet: Ich bin Assistenzprofessorin an der Universität Innsbruck, am Weg, mich zu habilitieren und damit einem entsprechenden Leistungs- und v.a. Zeitdruck ausgesetzt. Ohne perfektes Zeitmanagement geht da nichts.
  4. Ich setze Pläne um.
  5. Ich weiß IMMER warum.

 

Marathontraining und was für mich dazugehört (2):

  1. Grundlagentraining
  2. Lange Läufe (ca. 30 km)
  3. Tempoarbeit und marathonspezifische Tempoarbeit (100er, 200er, 400er und 1000er, 2000er)
  4. Lauf-ABC
  5. Stabi- und Kraftübungen
    • Persönlich arbeite ich ausschließlich mit meinem eigenen Körpergewicht.
    • Klassische Gymnastik, aber auch bestimmte Yogaarten bzw. Übungen lassen sich gut eingliedern.
  6. Vorbereitungswettkämpfe
    • Ein Klassiker ist der Halbmarathon ca. 3 Wochen vor dem Marathon.
    • Persönlich sind mir kurze Läufe lieber, aber das entscheide ich nicht alleine.
    • Im Winter bieten sich Cross-Läufe an. Da kommt auch der Faktor Kraft nicht zu kurz. So war ich letzten Samstag ganz in der Nähe bei einem kleinen Lauf über 8 km. Der organisatorische und zeitliche Aufwand war sehr gering. > Kosten/Nutzen ideal.
  7. „Koalaläufchen“ – regenerative Einheiten
  8. Mentale Arbeit
  9. Schlafen

 

And now it’s planking time 🙂

2018 Planking1

Planking für eine starke Körpermitte

 

 

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Das Rennen – Firenze Marathon – 2:46:24 bei surrealen Bedingungen – Starkregen, 7 Grad Tendenz abnehmend

Teil 2     (Was bisher geschah – Teil 1 findest du <hier>.)

Sonntag nach dem Training startet die Saltindiät: Ab jetzt keine Kohlenhydrate …

sweet and juicy

Vorbei an „sweet and juicy“. – Auszug aus: ZIPSER, Katharina; KRISTON Renáta; POSCH, Claudia; MUSSNER Marlene; KIENPOINTNER Manfred (2017). Lernerwörterbuch für Kinder: Österreichisch-Englisch, Englisch-Österreichisch. Imst: Alphabet Wörterbuchverlag.

Bis Mittwoch Abend plane ich, nahezu 0 % Kohlenhydrate zu essen: keine klassischen Kohlenhydrate (keine Kartoffeln, kein Reis, keine Polenta, keine Nudeln (kein besonderer Verzicht), kein Brot), kein Müsli – da kullern die Tränen, keine Beeren, generell keine Früchte (mit Ausnahme der Avocado), nur spezifisches Gemüse (wobei ich keines gegessen habe), keine Säfte oder Gesüßtes, keine Milchprodukte (Milchzucker!) … Gefrühstückt habe ich Graukäse, außerdem gab es Räucherlachs, Hüttenkäse, Avocado, Faschiertes, Steak, … Gegönnt habe ich mir fettarme Buttermilch (4 % Kohlenhydrate).

Graukäse

Frühstück

Ob diese Diät was bringt? – Viele schwöre darauf; man weiß es nicht. Und irgendwo ist es für mich auch gar nicht so wichtig, ob der Nutzen dieser Diät wissenschaftlich zu belegen ist; diese Diät ist für mich ein Baustein meines Marathonkonzepts: 42,195 km – das ist für mich nicht eigentlich „Marathon“: Marathon ist so viel mehr …

In Stein gemeißelt

In Stein gemeißelt. – Auszug aus: ZIPSER, Katharina; KRISTON Renáta; POSCH, Claudia; MUSSNER Marlene; KIENPOINTNER Manfred (2017). Lernerwörterbuch für Kinder: Österreichisch-Englisch, Englisch-Österreichisch. Imst: Alphabet Wörterbuchverlag.

Mittwochmorgen steht Reinhard ein letztes Mal mit mir auf der Bahn. Wir machen ein letztes Mal Lauf-ABC und 100er. Dann geht es in die Arbeit. Die Waage unterstützt meinen schwachen Geist und nur knapp über 46 kg argumentieren dafür, direkt nach der Bahneinheit Kohlenhydrate zu essen und nicht auch noch die dreimal 1500 m am Abend mit leeren Speichern zu laufen. Mit Huhn und weißem Reis gestärkt laufen sich diese locker und unbeschwert.

Sweet bananas 87 % Kohlenhdrate ;-) mjami

Sweet bananas von naturalpower: 87 % Kohlenhdrate 😉 mjami

Am Donnerstag geht der Zug nach Florenz. Schon am frühen Nachmittag komme ich an. (Die Unterkunft nenne ich an dieser Stelle nicht, sie ist zwar bahnhofsnah aber definitiv nicht zu empfehlen.) Es folgt ein lockerer Lauf zur Media World, um einen Wasserkocher zu erstehen und ein herrliches Abendessen beim Chinesen Le Sorgenti. Dort schmeckt es mir so gut, dass ich Freitagmittag wieder hier einkehre, ehe ich meine Startunterlagen am Campo di Marte abhole. Meine Eigenverpflegung, so der sehr bemühte Rennleiter Fulvio Massini, möge ich bitte Samstagnachmittag vorbeibringen.

Bevor es abends Polenta mit Faschiertem in der Trattoria Nerone ums Eck gibt, verlaufe ich mich ein wenig bei meiner vorletzten Einheit vor dem Marathon. Florenz ist voll mit Baustellen!

Ab Samstagmorgen passt Helmut Schmuck auf mich auf. Er reist mit dem Nachtzug an und quartiert sich im Hotel gegenüber ein. Von dort holt er mittags übrigens auch das Salz, um meine Getränke vorzubereiten, ehe wir sie am Campo di Marte abgeben wollen. Salz: in Frau Zipsers Hotel nicht erhältlich … Letzte Laufeinheit: Joggen und dreimal 200m schnell.

Meine Eigenverpflegung

Meine Eigenverpflegung: gefüllt mit „Power Plex Energy Transmitter“ und „Iso Fit Mango“ von naturalpower

Am Campo di Marte herrscht Hektik, die Flaschen will man uns nicht abnehmen, der Rennleiter hat alle Hände voll zu tun … Ein Moment der Nervosität kommt auf und als ein Blick auf die Uhr zeigt, dass ich nun bereits 3,5 h in das Abgeben der Flaschen investiere, werde ich unruhig. Schließlich übernimmt Helmut Schmuck und ich fahre ins Hotel, um vor dem Abendessen noch zu rasten.

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Helmut und ich zuversichtlich am Vortag beim Einlaufen

Ich schlafe gut. – Vielleicht auch, weil ich weiß, dass ich die letzten Nächte viel geschlafen habe und es kein Problem wäre, wenn es sich heute nicht so ruhig ruhen würde.

Sonntag, 26.11.2017 – Gießkannenwetter und das Sprießen erster grauer Geburtstagshaare

5:45 Uhr – Der Wecker klingelt. Ich schalte kurz das Handy an: SMS von Helmut Schmuck „Wetter 10 grad – passt!“ Ich hüpfe aus dem Bett und freue mich: Heute ist Marathon. 

Piep, piep, piep … Ohhh, wie schön: Geburtstagswünsche! Jetzt aber muss das Handy zur Seite: Dafür ist nach dem Marathon genug Zeit 😉 Als erstes wird jetzt heißes Wasser gekocht: Für einen Espresso zum Aufwachen, meinen Tee – mein Frühstück im Zimmer. Ich esse zwei Milchbrötchen. – Damit bin ich bisher gut gefahren. Den Tee süße ich heute mit Power Plex Energy Transmitter.

Um 7:30 Uhr holt mich Helmut Schmuck ab und wir machen uns auf Richtung Start auf der Piazza del Duomo. Knapp einen Kilometer ist dieser entfernt: Ein bisschen orientieren, links, rechts schauen, Toilette aufsuchen etc.

Ich wärme mich in langer Hose und Longsleeve bis zuletzt auf bzw. laufe ein wenig ein; da ich das Privileg habe, aus dem Eliteblock starten zu dürfen, muss ich erst wenige Minuten vor 8:30 Uhr hinter der Startlinie sein.

Start Marathon Florenz 2017

Anspannung am Start (Quelle: unbekannt, hat mir ein Freund geschickt)

8:30 Uhr. Der Startschuss fällt. Mit 3:48/49 min/km hatte ich mir vorgenommen anzulaufen und genau das tue ich. Keineswegs schneller, denn dieses Tempo möchte ich möglichst bis zum Schluss halten; Das ist ambitioniert genug!

Ein erster km in 3:35 wäre natürlich möglich, aber laktattechnisch doch ziemlich daneben 🙂 Der erste km passt perfekt, ich komme gut ins Rennen. Das Feld beruhigt sich rasch und ich finde bald zwei Läufer, die offensichtlich ähnliches vorhaben wie ich.

Km 2: Es beginnt zu regnen …Was? Jetzt schon?“ Ok, ich hatte mit Regenschauern im Verlauf des Rennens gerechnet, … aber so bald?! Der Himmel sah doch gerade noch recht freundlich aus … Ich denke an die Worte meines Trainers: „Bei Regen rutscht du. Nachsatz: Nach vorne.“ Diesen Satz murmele ich vor mir her und laufe, laufe, laufe …

strecke marathon Firenze

Streckenplan Firenze Marathon 2017

Da der Kurs kreuz und quer durch und um Florenz führt und Helmut Schmuck engagiert, interessiert und flott ist, sieht er mich bis zur Halbmarathonmarke bereits dreimal. Natürlich motiviert das.
Schritt, Schritt, Schritt, spätestens seit km 2,5 bin ich platschnass. Die Haare, die Kleidung, die Schuhe, alles trieft … Lacken (= Pfützen) häufen sich.


Es wird immer schwerer, die Überzeugung, dass Regen schneller macht, ernsthaft aufrecht zu erhalten …

Schmuck Halbmarathon Marke

Die Halbmarathonmarke

Bei km 20/21 sind wir dem Fluss Arno entlang unterwegs. Der Wind nimmt zu.

Viele Mitläuferinnen beschweren sich im Nachhinein sehr über den Wind; er hätte sie beim Laufen massiv behindert. Der schnellste Italiener, Ahmed El Mazoury – gesamt 5. in 2:24’09” – habe, so runnersworld.it, gesagt, der Winde wäre so störend gewesen, dass ein technisch sauberes Laufen nicht mehr möglich gewesen wäre,

vgl. dort:
Per dare un’idea delle condizioni in cui gli atleti si sono trovati a correre bastano per tutti le parole di El Mazoury: «Le condizioni di gara erano pessime. Già a metà gara il vento mi ha stravolto la tecnica di corsa. Peggio di così non poteva essere!»

Der Wind als stoppender oder den Laufschritt störender Gegner ist für mich während des Rennens nicht so präsent. Problematisch ist der Wind, weil er dazu beiträgt, dass mir im wahrsten Sinne des Wortes sukzessive eiskalt wird.

Mein Körper ist marathonoptimiert, mein Körperfettanteil gering, die Isolierung nicht besonders …

Ich gehe mit 1:20:39 noch relativ planmäßig bei der Halbmarathonmarke durch.

Km 22 führt uns kurvig in die Altstadt. Der Regen wechselt zu Starkregen: Den Scheibenwischer hätte ich auf höchste Stufe gestellt, nur leider sitze ich in keinem Auto. Es ist unglaublich!

Ich will laut schreien: „Wieso???“ und beruhige mich irgendwie „Vergiss diese Frage: Renn!!!“

Der Regen ist so stark, dass ich phasenweise kaum 50 m weit sehe. Auch verliert sich meine Gruppe. – Der Kampf ums Überleben ist gefühlt eingeläutet.

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Zuschauerinnen sind von nun an verständlicherweise Mangelware. Dazu kommt, dass uns das Rennen nun – gelinde gesagt – in die Pampa führt.

Spätestens ab km 25 muntern die wenigen ZuschauerInnen unter Regenschirmen und in Ponchos geworfen zum „Durchhalten“ auf. Als Frau bekomme ich da eh noch mehr Aufmerksamkeit. Ich darf also nicht meckern … Jede positive Stimme zählt jetzt. Ja, der Countdown beginnt heute bei km 25. Platsch, platsch, platsch – Kilometer für Kilometer. Mir ist unendlich kalt, aber ICH LASSE NICHT LOCKER. Platsch, platsch, platsch … Vermutlich wiegen meine Schuhe nun jeweils mal 2.
Die Kälte macht sich pulsmäßig bemerkbar. Ab km 30 sinkt der Puls im Verhältnis zur Laufleistung unverhältnismäßig ab.

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Ca bei km 32 laufen wir durch das Stadio Atletica.

Ein Highlight hätte das wohl sein sollen: Doch im Stadion ist kein Mensch, nur die ehrenamtlichen MitarbeiterInnen stehen am Ein- und Ausgang. Die 300 m auf der Bahn laufen sich aber gut: keine Lacken 😉

Etwa bei km 34 eine Rampe: Eine Überquerung oder Brücke? – Ich weiß es nicht mehr. Überhaupt habe ich ab km 23 lückenhafte Erinnerungen. Jedenfalls steht da Helmut Schmuck – selbst triefend nass – und feuert mich an. Meine Erinnerung daran ist verschwommen … Helmut sagt mir aber in späteren Gesprächen, dass ich mich zumindest laufstilmäßig auch dort ordentlich fortbewege.

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Bei km 38 allerdings tauche ich nicht mehr unmittelbar nach einer Gruppe auf, die sich Helmut Schmuck eingeprägt hatte. Er befürchtet schon, ich wäre ausgestiegen – wie es so viele an diesem Tag sind. Zu dieser Zeit bin ich schon in Trance. Ich nehme Helmut nicht wahr.

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An den Zieleinlauf kann ich mich überhaupt nicht erinnern.
2:46.24, 6. Dame gesamt, 2. Europäerin – Das mein Ergebnis im härtesten Rennen meines bisherigen Lebens.

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km 42,195 – Zieleinlauf (Screenshot Video)

ICH HABE ALLES GEGEBEN und bin BEI DIESEN VERHÄLTNISSEN die DRITTSCHNELLSTE ÖSTERREICHISCHE FRAUENZEIT 2017 gelaufen.

Die schnellsten Männer (Bruttozeiten/Nettozeiten)
1 EGASA ZELALEM BACHA (BRN) 2:14:41
2 TEMECHACHU TADESSE M. (ETH) 2:14:41
3 KIRWA GILBERT KIPRUTO (KEN) 2:16:18
4 MENGICH MOSES (KEN) 2:21:38
5 EL MAZOURY AHMED (ITA) 2:24:09
6 EL FATHAOUI YASSINE (ITA) 2:26:33
7 SANTORO DARIO (ITA) 2:26:45
8 TOCCO LUCA (ITA) 2:27:17
9 CHEBOIT SILAS (KEN) 2:27:40
10 LEFEBVRE LUDWIG (BEL) 2:28:21/2:28:18

Die schnellsten Frauen (Bruttozeiten/Nettozeiten)
1 ARISSI DIRE TUNE (ETH) 2:28:55
2 AMENTE SOROME NEGASH (ETH) 2:29:46
3 DUBISO MESERA HUSSEN (ETH) 2:32:05/2:32:03
4 KIRK ELINOR (GBR) 2:36:22/2:36:21
5 TANUI EULITER JEPCHIRCHI (KEN) 2:40:37/2:40:35
6 ZIPSER KATHARINA (AUT) 2:46:26/2:46:24
7 RUSH HOLLY (GBR) 2:51:25/2:51:14
8 CUNICO MAURIZIA (ITA) 2:53:51
9 PROTO EMILY (GBR) 2:54:37/2:54:20
10 MUGNO ANNA LAURA (ITA) 2:54:48/2:54:44

Hinter der Ziellinie falle ich irgendwie ins Rettungszelt. Die Liegen sind belegt (und das obwohl von 9.000 Starten nur 54 Männer und 5 Frauen vor mir die Ziellinie überquert hatten): Etliche vor Kälte zitternde, winselnde, die Augen drehende Männer …

Mir ist nicht speziell kalt in den Fingern oder Füssen, mir ist kalt, wie ich es bisher nicht kenne: als Ganzes. Ich zittere von Oben bis Unten, kann kaum noch stehen, kann mich nicht artikulieren und lasse mich mit Decken umhüllen und mir den Rücken von Sanitätern wärmen … Ich möchte aus dem Zelt, um nach Helmut Ausschau zu halten, der mich sicher sucht – so weit kann ich denken -, bin mir aber gleichzeitig bewusst, dass ich das jetzt nicht schaffe …

Irgendwann sehe ich Helmut vom Zelt aus und der Sanitäter holt ihn herein. Eine knappe Stunde später sitzen wir geduscht bei Huhn und Pommes in der Trattoria Nerone.
Um 14:30 Uhr steige ich in den Zug.

Die Enttäuschung bricht über mich herein. Bittere Tränen rinnen bis Padova unaufhörlich über meine Wangen. Wie viel hatten Reinhard und ich in dieses Rennen investiert. Training nach der Arbeit, vor der Arbeit, vom Training direkt in den Hörsaal – das ist nicht immer lustig – und heute wollte ich dafür belohnt werden.

Im Leben kann man nicht alles beeinflussen.

In Padova steige ich um. Einige ganz besondere Menschen heitern mich bis dahin auf und lassen mich sehen, was ich dennoch geleistet habe. DANKE dafür!

Ab Padova Geburtstagsstimmung und ich freue mich, am Bahnhof abgeholt zu werden und auf ein schönes Geburtstagsessen. 🙂

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Anmerkung am Rande: Wahl zu Österreichs Leichtathleten des Jahres

Voting Leichtathlet des Jahres 2017
Ich freue mich riesig über die Nominierung zu Österreichs Leichtathletin des Jahres. Eine unglaubliche Ehre wird mir durch diese Nominierung zuteil. DANKE, DANKE, DANKE!

Gemeinsam mit 15 ganz gewaltigen Spitzenathletinnen werde ich hier in der Kategorie Frauen vorgeschlagen. Das ist sooo crazy.

Bis 26.12.2017 kannst du deine Stimme zur Wahl der LeichtatletIn des Jahres noch abgegeben. Und zwar hier: http://www.top-meetings.at/de/athletenwahl.

Dort findest zu allen nominierten Athleten und Athletinnen entsprechende Informationen. Gewählt wird in den Kategorien Männer, Frauen, Nachwuchsathletin, Nachwuchsathlet, Mastersathlet und Masterathletin 🙂

Einfach Link anklicken, Namen auswählen, abschicken und Mail bestätigen.
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Nominiert bin ich aufgrund meiner Leistung bei der heurigen Weltmeisterschaft Berglauf Langdistanz in Premana/Italien. Ich belegte bei dieser WM Platz 12.

Firenze Marathon – 2:46:24 bei surrealen Bedingungen – Starkregen, 7 Grad

The 34th edition of the Asics Firenze Marathon was truly epic, with a dry start that was interrupted shortly with pouring rain and plunging temperatures that dropped to just 7 degrees Celsius and even lower as the rain gained intensity. The athletes crossed the finish line almost destroyed, tapping into their deepest psychological and physical resources to complete their goal.[…]“, so leitet der Veranstalter des Firenze Marathon 2017 (Firenze Marathon – Homepage) seinen Bericht ein.

Aber fangen wir vorne an …

Das Wichtigste zuerst 🙂 #nutsaboutrunning

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Auszug aus: ZIPSER, Katharina; KRISTON Renáta; POSCH, Claudia; MUSSNER Marlene; KIENPOINTNER Manfred (2017). Lernerwörterbuch für Kinder: Österreichisch-Englisch, Englisch-Österreichisch. Imst: Alphabet Wörterbuchverlag.

... und was Frau sich so zum Geburtstag schenkt:

Zu meinem 34. Geburtstag will ich mir selbst ein schönes Geschenk machen und entscheide mich für einen Start beim FIRENZE MARATHON 2017.

42,195 km möchte ich durch die v.a. in der Renaissance – zur Zeit der Medici – florierende Handels- und Kulturstadt laufen, in der Michelangelo, Leonardo da Vinci und Co ihre Spuren hinterlassen und die 1982 von der UNESCO zum Weltkulturerbe erklärt wird.

Die Stadt kenne ich von zahlreichen Aufenthalten. 2003 z.B. verbringe ich einen Großteil des Sommers dort, später studiere ich mitunter in Siena, das eine Busstunde entfernt liegt und arbeite auch in der Gegend. Touristin bin ich diesmal nicht. Alles ist auf Marathon ausgerichtet.

Um gut organisiert am Start zu stehen, reise ich bereits am Donnerstag an. Die Strecke plane ich nicht groß zu besichtigen, ich möchte in Ruhe meine Startunterlagen abholen, mich gut über Labestellen etc. informieren, ein bisschen joggen, nach meinen Wünschen essen, dem Rennen entspannt und mit Freude entgegenblicken … und gut und viel im Vorfeld schlafen.

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empfehlenswert: Trattoria Nerone (probiert habe ich Polenta, Pasta und Pizza)

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meine Lieblingskohlenhydrate: REIS im Le sorgenti (ausgezeichnetes chinesisches Restaurant in Florenz)

Zu meiner Marathonvorbereitung:

Viel habe ich in diese Marathonvorbereitung investiert.

Am 6. August starte ich bei der Berglauf WM Langdistanz.

Der 12. Platz bei der diesjährigen Weltmeisterschaft ist ein wunderschöner Erfolg für mich, gleichzeitig auch der Abschluss meines Berglaufsommers 2017. Am Anschluss raste und erhole ich mich gut zwei Wochen lang. Dann fällt der Start für das Marathontraining.

Frisch und munter starte ich also am 22. August in die Marathonvorbereitung. Keine Wehwehchen, gut erholt und v.a. gut gelaunt. Die erste Woche dient mit ca. 100 km als sanfter Einstieg. Es folgt der erste Trainingsblock.

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GEMEINSAM STATT EINSAM – mit Günter Schneider und Fredi Pircher nach einem gemeinsamen langen Lauf

Dieses Marathontraining unterscheidet sich von da an massiv von meinen bisherigen Vorbereitungen: Wie bisher bauen mein Trainer Reinhard Kessler  (PS.: Bei Reinhard und seinem Partner Erich Rettenegger ist Frau und Mann auf der Suche nach Schuhen in allerbesten Händen.) und ich auf Umfängen von ca. 130 km, in manchen Wochen wird es etwas mehr – abgestimmt auf die mir zur Verfügung stehenden Energieressourcen neben einem anspruchsvollen Vollzeitberuf. Neben 8 – 10 Laufeinheiten, versuche ich ca. 2 – 3 Mal die Woche Yoga zu machen und mache regelmäßig vor dem Schlafengehen spezielle Übungen für einen stabilen Rumpf (insbesondere diverses Planking). Was das konkrete Lauftraining betrifft, setzen wir weiterhin auf lange, ruhige Einheiten, sowie durch ordentliches Ein- und Auslaufen abgerundete Einheiten mit x-mal 1 oder 2 km etwas unter Marathontempo. Anders als bisher investieren wir in Lauf-ABC und schnelle Meter (100er, 200er).

Ca. zweimal pro Woche steht Reinhard früh morgens mit mir auf der Bahn. Den Großteil des Trainings absolviere ich aus organisatorischen Gründen alleine. Meist ist es für mich schwer abschätzbar, wann ich mit dem Training beginnen kann, oft ist es spät, mit der Zeitumstellung im November dann auch dunkel. Bei der ein oder anderen Einheit habe ich aber Gesellschaft. Ich laufe insbesondere mit Günter Schneider, Fredi Pircher, Christopher Kah und Lukas Kocher. Ab und an habe ich Radbegleitung.

An dieser Stelle möchte ich herzlich ,Danke‘ sagen! Für die vielen schönen Laufmeter, für den Austausch, das gemeinsame Lachen und Schwitzen und nicht zuletzt fürs Tempomachen. Danke, Günter! Danke Fredi! Danke, Lukas! Danke, Christopher!

Das Training, wie wir es Mitte August planen, ist auf eine Endzeit von 2:42/43 ausgelegt. Abgesehen von einer Phase von ca. einer Woche Anfang Oktober, in der ich mich schwach fühle, läuft die Vorbereitung ausgezeichnet. Ich kann das Training zu 100 % ausführen und am meisten freue ich mich, wenn ich morgens – meist auf die Minute pünktlich – auf Reinhard am Tivoli treffe. Für jede Minute Verspätung verspreche ich eine Liegestütz zu machen: Gesamt werden es fünf.

Meine Laune ist bei diesen Zusammentreffen grundsätzlich 1a, denn es freut mich unglaublich zu sehen, wie viel Herzblut und Schweiß ein Trainer ohne zu Schwitzen in ein Marathontraining stecken kann. In den letzten zwei, drei Wochen vor dem Marathon zeigt sich, dass ich mich tempomäßig sehr gut entwickelt habe. Die marathonspezifischen Kilometer kann ich konstant mehr als deutlich unter den von Reinhard angesetzten Kilometerzeiten laufen, sodass uns – wenn alles gut geht – eine Zeit auch unter 2:42 h nicht unmöglich erscheint. Einige Hühnchen mussten verdaut werden, um festzulegen, dass ich mich am 26. November selbstbewusst und mit einem Strahlen an den Start stellen und mit 3:48/9min/km anlaufen möchte.

weiter geht’s mit Teil 2

LA TOP TEN MASCHILE
1 EGASA ZELALEM BACHA (BRN) 2:14:41
2 TEMECHACHU TADESSE M. (ETH) 2:14:41
3 KIRWA GILBERT KIPRUTO (KEN) 2:16:18
4 MENGICH MOSES (KEN) 2:21:38
5 EL MAZOURY AHMED (ITA) 2:24:09
6 EL FATHAOUI YASSINE (ITA) 2:26:33
7 SANTORO DARIO (ITA) 2:26:45
8 TOCCO LUCA (ITA) 2:27:17
9 CHEBOIT SILAS (KEN) 2:27:40
10 LEFEBVRE LUDWIG (BEL) 2:28:21

LA TOP TEN FEMMINILE
1 ARISSI DIRE TUNE (ETH) 2:28:55
2 AMENTE SOROME NEGASH (ETH) 2:29:46
3 DUBISO MESERA HUSSEN (ETH) 2:32:05
4 KIRK ELINOR (GBR) 2:36:22
5 TANUI EULITER JEPCHIRCHI (KEN) 2:40:37
6 ZIPSER KATHARINA (AUT) 2:46:26
7 RUSH HOLLY (GBR) 2:51:25
8 CUNICO MAURIZIA (ITA) 2:53:51
9 PROTO EMILY (GBR) 2:54:37
10 MUGNO ANNA LAURA (ITA) 2:54:48

Berichte zum Marathon u.a.:

firenzemarathon (English Version)

runnersworld it

Magazine podisti

 

 

WM-Bericht: WM Berglauf up&down und WM Berglauf Langdistanz

Elf Tage Urlaub oder ZWEI WELTMEISTERSCHAFTEN und dazwischen regenerieren, chillen und tapern

Schwerlich mit Worten lassen sich die Eindrücke beschreiben, mit denen ich zwischen 28. Juli und 7. August beschenkt wurde. Eine Teilnahme an einer internationalen Meisterschaft ist für mich immer – und vermutlich für jeden Athleten und jede Athletin – ein ganz besonderes Erlebnis. Sie lässt einen Eindrücke sammeln, Momente erleben, bringt einen an persönliche Grenzen, lässt einen staunen und meistens viel lachen und dafür bin ich dankbar.

Ich bin dankbar, dass ich für Österreich sowohl bei der WM Berglauf up&down als auch bei der WM Berglauf Langdistanz am Start stehen durfte. – „Danke“ an den OELV, insbesondere Helmut Schmuck, der für die Selektion zuständig ist und im Vorfeld wohl an mich geglaubt hatte. „Danke“ natürlich auch an meinen Trainer Reinhard Kessler, mit dem ich heute schon Hendl essen war (Wer weiß, was das wieder bedeutet? *gg*) und an alle, die mich auf meinem Weg und in der Vorbereitung unterstützt haben.

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AUSTRIA Senior Women: Karin Freitag, Andrea Mayr (VIZEWELTMEISTERIN!!!) und Katharina Zipser

Bei der WM Berglauf up&down am 30. Juli erreichte ich den 35. Platz – ein solides Ergebnis, schließlich sind wir hier bei einer Weltmeisterschaft und man misst sich mit den Besten.

 

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Besonders strahlen durfte ich aber bei der WM Berglauf Langdistanz. Hier freute ich mich über einen tollen 12. Rang.

Bericht zu den beiden Rennen und zur tollen Zeit dazwischen folgt in den nächsten Tagen. (Bitte dann hier für den <Bericht> klicken).

DANKE

6. Silvrettarun 3000

Wenn Frau morgens aus der Zeitung läuft …

2017 Silvrettarun 3000 - Tiroler Tageszeitung

Tiroler Tageszeitung, 16.07.2017

SILVRETTARUN 3000 – das Sommerhighlight für mich als Tiroler Bergläuferin: eine Veranstaltung, die ihres gleichen sucht: bis ins Detail organisierte Veranstaltung, heißer Tee auch auf 3000m, die Bergrettung, unzählige freiwillige Helfer mit Engagement im Einsatz, super Moderation durch Othmar Peer, Schwimmbad zum sofortigen Aquajogging danach …

 

Das Rennen führt mich heuer in der Vorbereitung auf die Berglauf up&down bzw. Langdistanz Weltmeisterschaft über das Rietzenjoch, die Medium Distanz mit 30 km und 1500 hm. Die Bedingungen gut, ein klein wenig flockiger Niederschlag, abwärts hätte ich gerne mehr Schnee gesehen. Ich freue mich über lockere 2:51:30 als letzte Formprobe.
Schön, so viele bekannte Gesichter zu sehen –
Vereinskollegen und Freunde

Hier ein Video als Vorgeschmack für eine eventuelle Teilnahme 2018

 

 

2017 Rückblick Teil 1: bisher und weiter Verrückt nach Laufen

2017 bis jetzt

Es ist Zeit, ein bisschen zu schreiben. Für euch, aber v.a. für mich. Erinnerungen verblassen und beim Lesen alter Posts erlebe ich Erinnerungen wieder. Kennt ihr das?

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Quelle (Spruch): unknown

Ich schreibe eigentlich sehr gerne. Leider aber lässt die Zeit es selten zu. Ich gehe einem Vollzeitberuf nach, der mich sehr fordert, trainiere mit Spaß und Engagement; ja und dann möchte ich auch noch etwas entspannen, soziale Kontakte pflegen, essen und schlafen. Kann mir mal wer sagen, warum dieser Tag nicht 36 Stunden hat??? 

Meine Wintersaison beende ich heuer sehr früh. Ich verzichte auf einen Start bei der Sellaronda zugunsten eines frühen Straßenmarathons und bereue es nicht 🙂

 

Vorbereitung Vienna City Marathon (VCM)

2016/17 glaube ich, den Winter durchlaufen zu können. Bis Jänner sieht es gut aus. Ich laufe also auch im November und Dezember. Der Winter ist mild und etwas Schnee stört mich beim Laufen nicht.

Etwa 3 Mal pro Woche  laufe ich und peppe mein Training mit Skibergsteigen und etwas Langlaufen auf. Die Abwechslung ist schön. Ich genieße das. Aufgrund einer Achillessehnenentzündung muss ich im Jänner dann aber doch eine kleine Laufpause einlegen. Auf Ski starte ich bei der Mountain Attack Marathon 2017 (3100 Hm) und werde in 3:14:07 beste Österreicherin. Das Stockerl verpasse ich bei sehr starker Skibergsteigerkonkurrenz als vierte knapp.

Als harte Einheiten dienen bis in den Frühling ein paar weitere Rennen auf Ski. Ich starte beim Marmot Evolution Race (930 Hm, 3,5 km) und hole mit einem dritten Tagessieg den Wanderpokal zu mir nach Hause. Hecher Speed Up (850 Hm: erst 300 Hm rauf, dann 300 Hm Abfahrt, dann 550 Hm rauf) macht mir aufgrund der kurzen Zwischenabfahrt auch recht viel Spaß und so bin ich auch heuer dabei.

Hecher Speed Up

Hecher Speed Up, Foto: Veranstalter

Ab Februar trainiere ich allerdings praktisch nicht mehr auf Ski. Die ein oder andere coole Tour mit meinem Bergbuddy Wolfi mach ich, aber das Training findet wieder fokussiert in Laufschuhen statt. Das letzte Rennen auf Ski und auch mein letzter Ausflug in den Schnee ist dann das Harschbichl-Rennen (950 Hm, 4,2 km) am 3. März. Bei einem geplanten Marathon am 23. April wird es jetzt Zeit, die Ski zu verstauen.

 

Im März laufe ich 630 km. In diesem Monat absolviere ich auch das erste Trainingslage meines Lebens: eine Woche Zypern, vgl. Bericht Trainingslager Zypern 2017.

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Foto: Hubert Morawetz

Insbesondere der März und der April sind auf Marathonvorbereitung ausgelegt.

Konkret sieht mein Marathontraining für den VCM mehrere längere Einheiten die Woche zwischen 90 min und 2:15/2:30 h vor. Schnelle Einheiten reduzieren sich weitgehend auf x-mal 1 km oder 2 km Marathontempo mit Ein- und Auslaufen. Mit diesem Grundkonzept fahre ich gut. Von entsprechenden Einheiten erhole ich mich schnell. Lange Tempoläufe kommen in meinem Training hingegen praktisch nicht vor. Vor dem Frankfurt-Marathon 2016 habe ich zudem noch einige morgendliche „Koalaläufe“ die Woche absolviert: Ich bezeichne mit diesem Terminus Joggingrunden, die der reinen Bewegung dienen und nicht länger als 30 min dauern. „Tempo“: maximal langsam. Für diese Einheiten habe ich in der VCM-Vorbereitung, die beruflich einfach auch sehr stressig ist, praktisch keine Zeit. Für meinen Herbstmarathon möchte ich diese Einheiten wieder einbauen, denn sie haben mir bisher sehr gut getan und waren eine ideale Vorbereitung auf das eigentliche Training nach der Arbeit.

 

Vienna City Marathon (VCM) oder Marathon, schöner geht nicht

Die letzten Kilometer des Vienna City Marathon waren emotional die bewegendsten meines Läuferlebens. Dieses Strahlen im Gesicht – das eigene – auf meinen letzten Metern Richtung Ziel: Ich selbst werde es nicht vergessen.

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Kronenzeitung, 24.04.2017

Ich entscheide mich recht kurzfristig für einen Marathonstart in Wien und sollte es nicht bereuen. Übernachtet habe unmittelbar in der Nähe des Starts. Vorab bin ich recht nervös. Der Vortag ist mit Technicalmeeting und Co dann doch auch ziemlich hektisch und so entscheide ich mich, am Vorabend allein in Ruhe eine Kleinigkeit zu essen. Sicherlich hätte ich gerne Freunde und Bekannte gesehen, aber ich halte es für klüger, mir Ruhe zu gönnen und mich zu fokussieren.

Sonntag, Renntag: Ich jogge mit meinem Kleiderbeutel einen km bis zum Startareal. Es ist frisch, v.a. bläst – wie vorhergesagt – ein starker Wind, der uns auch im Rennen zu schaffen machen würde. Die BetreuerInnen der kenianischen TopläuferInnen versorgen ihre Athletinnen mit einer extrem fetten Creme. Damit sollen sie sich diese Bauch und Beine, insbesondere Oberschenkel eincremen. Sie bieten mir etwas davon an. – Muss ich mir merken. Ich glaube, die Creme hilft tatsächlich etwas gegen Kälte und Wind . Ich laufe kaum ein, lediglich ein bisschen hin und her, auf und ab.

Dann geht es an den Start. Meine anvisierte Zeit ist 2:43 hoch bis 2:44:59; das bedeutet eine Pace von 3:52-54 min/km. Auch Karin Freitag ist am Start und hat mit Alexander Weiß einen Tempomacher dabei. Sie erklärt, 3:50 min/km oder knapp darunter anlaufen zu wollen. Zu schnell für mich: Ich plane alleine zu laufen.

Kurz vor dem Start meint Karin, sie würden den ersten km locker angehen. Der Wind erscheint mir stark – Windschatten ein absoluter Vorteil. Ich laufe also mit der entstehenden Gruppe mit. Mit 18:59 gehen wir bei 5000 m durch. Reinhard Kessler, mein Trainer, erstarrt vor seinem PC. Das entspricht einer Pace von 3:48 min/km und ist für einen Marathon etwas schnell für das „Fräulein Zipser“. Auch das „Fräulein Zipser“ erkennt das und lässt die Gruppe laufen.

Allerdings merke ich bald, dass der Gegenwind insbesondere in diesem Abschnitt recht stark ist und laufe das Loch wieder zu. Sicher eine Risikoentscheidung. Irgendwann ca. bei km 8 kommt Karin zu Sturz. Ich bin damit führende Österreicherin, der BMW fährt neben mir … Es ist ein grausiges Gefühl, denn ich weiß zu diesem Zeitpunkt nicht, ob Karin sich ernster verletzt hat. Hinter mir die Marathonmeute, ich seh nichts … Ich laufe weiter: Von da an aber gegen den Wind und nicht so flott. Bei km 10 höre ich Alexanders Stimme von hinten, der Karin die Zwischenzeiten durchsagt. Ich bin erleichtert und erkundige mich bei Karin nach ihrem Befinden. Soweit scheint alles ok. Die beiden laufen an mir vorbei. Ich habe zwischenzeitlich meine eigene Pace gefunden und lasse sie ziehen. Die beiden fortan immer in Sichtweite.

Insbesondere zwischen km 15 und 20 verliere ich etwas Zeit (5 km: 19:51 min). Es ist windig; damit muss ich mich abfinden und mein Tempo meine Ressourcen anpassen. Bei der Halbmarathonmarke gehe ich mit 1:22:02 durch. Insbesondere in Hinblick auf die Verhältnisse – der Wind ist im Alleingang kein angenehmer Zeitgenosse – bin ich zufrieden und versuche das Tempo konstant zu halten. Meine 5km-Zeiten entwickeln sich wie folgt: 00:18:59, 00:19:13, 00:19:19, 00:20:12, 00:19:51, 00:20:03, 00:20:26, 00:20:22 und die 2,195km 00:09:03. Die Verpflegung an den Laben funktioniert 1a. Für jede Labestelle habe ich eine Flasche angerührt mit Power Plex Energy Transmitter und etwas Iso Fit Sport Mango für den Geschmack vorbereitet. Zwischen km 32 und 35 komme ich Karin merklich näher und ich überhole sie etwa an der 35km-Marke. BMW, Motorrad, ORF, Rad etc. der VCM-Organisation begleiten mich. Für mich ein unglaubliches Gefühl.

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Foto: Wilhelm Lilge

Ich merke, dass ich gefilmt werde und genieße es. Die Leute am Straßenrand feuern mich an.

Auf der langen Zielgeraden aber schon vorher kann ich meine Freude nicht mehr unterdrücken. Muss ich auch nicht – Ich DARF genießen! Ich reiße die Arme in die Höhe, winke, freue mich!

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Eine Bestzeit geht sich heute nicht aus. Aber ich weiß, ich zeige ein für mein Vermögen gutes Rennen. Diese letzten Meter werde ich sicherlich nie vergessen.

Danke, VCM 🙂

VCM Ziel.pngIm Ziel genieße ich und bleibe bis auch die letzte Läuferin die Ziellinie überquert. Die große Sushiplatte abends habe ich mir redlich verdient.

 

Erholung und Landes- und Staatsmeisterschaft Berglauf

Die nächsten anstehenden Wettkämpfe sind vier Wochen bzw. sechs Wochen später die Landesmeisterschaften Berglauf, auf die Hohe Salve/Rigi (21. Mai) sowie die Staatsmeisterschaften Berglauf am 4. Juni im Zuge des 33. Internationalen Muttersberglaufes (8,46 km, 1180 hm).

Auf alles kann man sich – oder zumindest ich mich nicht – mit gleich viel Fokus vorbereiten. Mein nächstes großes Ziel ist die Weltmeisterschaft im Ultra-Trail am 10. Juni über 49 km und 2900 Hm up & 2900 Hm down. Ich regeneriere also nach dem Marathon und bereite mich dann darauf vor.

Ein spezifisches Training für reinen Berglauf und eine entsprechend kurze Distanz ist nicht möglich. Mit meinen Ergebnissen bei der Landes- und Staatsmeisterschaft bin ich zufrieden.

Bei der Landesmeisterschaft werde ich hinter einen starken Karin Freitag (54:10.0) und Susanne Mair (55:39.5) in 56:07.7 dritte Dame. Gemeinsam mit meiner Vereinskollegin Elisabeth Harrie freue ich mich über den Landesmeistertitel Mannschaft.

Für die Staatsmeisterschaft über 8,46 km mit 1180 hm zeige ich als 5. Dame aus dem Training heraus eine solide Leistung und bin im Hinblick auf die WM eine Woche später zuversichtlich. Gerade gegen Ende des Rennens merke ich, dass ich noch Körner habe und kann meinen Abstand verringern. Die Ausdauer scheint zu passen.

  1. Mayr Andrea, SVS-Leichtathletik 54:07,1
  2. Hauser Alexandra Kolland Topsport Gaal 1:00:11,1
  3. Freitag Karin LG-Decker Itter 1:00:29,4
  4. Mair Susanne Union Raika Lienz 1:00:54,0
  5. Zipser Katharina SK Rueckenwind 1:01:32.2

Für Elisabeth Harrie und mich gibt’s den Vizestaatsmeistertitel in der Mannschaft.

Vereinskollege Thomas Roach wird Vize-Staatsmeister. Grande!

  1. Innerhofer Manuel, LC Oberpinzgau 47:38,3
  2. Roach Thomas, SK Rueckenwind 49:24,6
  3. Seibald Manuel, LTV Köflach 49:29,3
  4. Schumi Bruno, LAC Klagenfurt 50:01,1
  5. Lechleitner Simon, LLZ Tirol 50:18,6

 

WM Ultra-Trail – Trail World Championships, Badia Prataglia, Italien

49 km, 2900 Hm up & 2900 Hm down heißt die Devise bei der Weltmeisterschaft im Ultra-Trail.
 5:41:06 nach dem Start erreiche ich das Ziel und werde 27. Dame bei dieser WM. In der Mannschaft erreichen wir Platz 5 (mit Sandra Koblmüller Platz 9 und Sibylle Schild Platz 46)

AsicsCyprusFun&Sun – 226 km zwischen Sonne und Meer

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Foto: Hubert Morawetz

20 Tage trennen mich von meinem vierten Straßenmarathon.

Nach einer Top-Woche mit Asics auf Zypern geht es langsam in den Feinschliff, damit meine Füße am 23. April flotte 42,195 km glücklich zurücklegen.

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Eine Woche war ich auf Zypern. Seit Ewigkeiten wieder einmal eine Woche frei – eine Woche Trainingslager – das erste meines Lebens. …

Ungewohnt für mich, für das Training wirklich Zeit zu haben. Kein Stress, keine Hektik! – Da passieren 226 km deine Fußsohlen und du merkst es gar nicht 😉 

Eine bunte Gruppe an Asics Frontrunnern und Squads verbringt eine Woche zusammen im Coral Beach Resort. Schwimmen, Fitness, Yoga, Trailrunning, RR waren im Angebot …

Verführerisch, ich radle ja z.B. auch sehr gerne! – Da ich mich momentan in der finalen Marathonvorbereitung befinde, versuche ich mich auf das für mich im Moment Wesentliche zu konzentrieren: Laufen, Regenerieren und dabei Freude haben. Yoga mache ich selbstverständlich, das tut mir immer sehr gut. Und ich liebe es einfach: das Meditative, das Erleben, das Spüren, das Fühlen, das bewusste Bewegen … Auch fürs Dehnen habe ich auf Zypern ungewohnt viel Zeit. Meine Relaxroll kommt zum Einsatz. Aber während in einem Monat bei nutsaboutrunning Trail wieder groß geschrieben wird – wenn ich mich dann spezifisch auf die WM in Italien vorbereite – habe ich in Zypern v.a. km gespult: schnelle, lockere und langsame. Wirklich flach waren sie eh nicht. Ich hoffe, sie waren qualitativ. Es waren schon zugegebenermaßen etwas viele im Vergleich zu dem, was ich während einer Arbeitswoche eben laufe, aber ich fühlte mich gut beim

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Foto: Hubert Morawetz

Training.

Besonders genossen habe ich die Einheiten mit Bernadette und Hubert, mit Thomas, Silvia und Bernard. Danke für diese schönen Kilometer, das gemeinsame Lachen und Freudehaben!

DANKE auch an all die anderen, die Orga Tobias & Judith Heinze, Jan Erik & Andrea und dem ganzen bunten Asics-Haufen, der diese Woche unvergesslich gemacht hat.

Der finale Morgenlauf am Samstag vor dem Abflug war ein toller Abschluss einer Superwoche!

Ich bin sehr dankbar, diese Woche auf Zypern mit so vielen lieben Menschen erlebt haben zu dürfen. Yeah!

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Asics Frontrunner Austria Meeting 2017 und Asics going Cyprus

In ein paar Worten: lachen, laufen, liebe Leute treffen, lecker essen!

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Was will man mehr?

Eigentlich ist das Treffen ja schon gut eine Woche her. Aber he, ich hab jetzt Urlaub 😉 *hehe*

und das bedeutet: ZEIT

das erste Trainingslager meines Lebens: Und es ist ganz unglaublich, wie gechillt sich das anfühlt und wie herrlich es ist, Zeit zu haben und mit lieben Menschen diese zu teilen: Die Seele baumeln zu lassen, die Füße wuseln zu lassen, zu chillen …

Gerade eben mit Bernadette, Hubert und Thomas einen entspannten Dauerlauf gemacht, duschen und gleich ab an den Pool 🙂

 

More coming soon 🙂

Marathonvorbereitung und der Winter oder der Winter und Marathon – eine Sinnbeziehung ;-)

… wer mich kennt, weiß, was ich damit meine …

… wer nicht, der kann es hier gerne erfahren.

Ich laufe gerne, sehr gerne(,) und/aber ich liebe die Berge und den Schnee. Ist das jetzt ein Widerspruch?

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Silvrettarun 3000, Juli 2016

… Das ist kein Widerspruch. *grübel* … Naja, Straßenmarathon und Berg führen keine Liebesbeziehung, zumindest keine öffentliche.

Winter in den Bergen und so …

Heuer glaubte ich, den Winter durchlaufen zu können.

… Im Winter gehe ich allerdings auch sehr gerne Skibergsteigen und ein bisschen Langlaufen. So hatte ich geplant, diese Sportarten zu kombinieren, die Gelenke etwas zu entlasten, vielseitig Spaß zu haben und dann Anfang Februar mit einer soliden Marathonvorbereitung zu beginnen.

Der Plan war gut, fand ich und ich hatte beste Laune – nicht nur beim Sport.

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Werte im Leben – gefunden in den Bergen

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Skibergsteigen inklusive einigen Rennen, Langlaufen, Yoga … und ein bisschen Laufen standen hoch im Kurs.

Leider zog ich mir aber am 10. Jänner bei Bergansprints in Laufschuhen (20mal 20sec, steil) eine Achillessehnenentzündung zu. So ganz erklären kann ich es mir nicht, denn ich hatte bis dahin NIE Probleme mit der Sehne, aber naja …

Ungünstig war insbesondere, dass am 13. Jänner  die Mountainattack am Programm stand. (Ich startete dort über die Marathondistanz mit 3100 Hm auf und ab.) Zum einem hatte ich ab dem zweiten Anstieg doch phasenweise massive Schmerzen, zum anderen konnte ich nach der Mountainattack definitiv für schlussendlich insgesamt sechs Wochen nicht auf festem Boden laufen.

Seit einer Woche bin ich nun aber wieder in Laufschuhen unterwegs – schmerzfrei 🙂

  • Meine Kondition hielt ich durch Langlaufen und Skibergsteigen bei Laune (vielleicht schreibe ich demnächst noch etwas zur Frage „Skibergsteigen und Marathon – wie geht das?“, die mir gestellt wurde),
  • meine Achillessehne bezirzte ich insbesondere beim Aquajogging und beim Yoga. „Und ja, ich kann schwimmen.“
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Aquajogging im Städtischen Hallenbad